Dieta Dukan Cardapio

por Giovanna em março 30, 2012

FASE 1: ATAQUE

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

  • 1 pote de iogurte natural (ou com fruta) 0% de gordura
  • 3 fatias de peito de peru light
  • 1 xíc. de chá verde

Opção 2

  • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura
  • 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)
  • 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (use adoçante)

Opção 3

  • Omelete (1 gema e 2 claras)
  • 1 taça de gelatina diet
  • 1 copo (200 ml) de água de coco

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

  • 2 fatias de ricota (ou 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura)

Opção 2

  • 3 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3

  • 2 enroladinhos (2 fatias de presunto magro e 2 fatias de mussarela light)

ALMOÇO

Opção 1

  • 1 filé de peito de frango com 2 fatias de mussarela light
  • 1 ovo mexido

Opção 2

  • 1 filé de carne magra acebolado
  • 3 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura

Opção 3

  • 2 postas de peixe (namorado, badejo) assado
  • 1 ovo cozido com 1 fio de azeite e orégano

LANCHE DA TARDE

Opção 1

  • 1 fatia média de queijo minas frescal 0% gordura
  • 1 taça de gelatina diet
  • 1 xíc. de chá branco

Opção 2

  • 2 col. (sopa) de queijo cottage 0% gordura
  • 2 fatias de peito de peru light
  • 1 copo (200 ml) de água de coco

Opção 3

  • 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
  • 2 fatias de presunto magro
  • 1 xíc. de chá de camomila

JANTAR

Opção 1

  • 5 col. (sopa) de camarão no bafo (ou refogado com alho e 1 fio de azeite) ou 1 filé de salmão assado
  • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 2

  • 4 pedaços médios de carne de panela
  • 3 fatias médias de tofu (queijo de soja)

Opção 3

  • 4 coxas médias de frango assadas sem pele (ou 5 col.(sopa) de carne moída refogada)
  • 3 fatias de presunto magro (ou presunto de frango)

Alimentos liberados

Na primeira fase, você pode variar o cardápio com oito categorias de alimentos:

  • Carne magra: vitela e carne sem gordura, grelhada, assada ou cozida.
  • Carne branca, aves (exceto peru) e coelho.
  • Peixe (todos): magro, gordo, branco ou não, crus ou cozidos.
  • Miudos: fígado, rim e língua de vitela.
  • Frutos do mar: lula, camarão e mariscos.
  • Frios: presunto magro, frango e presunto light de peito de peru.
  • Laticínios: queijo e iogurte desnatado 0% gordura e leite desnatado (máximo de duas porções diárias).
  • Ovos: dois por dia no máximo.

A água é importante, facilita o funcionamento dos rins e evita que eles sejam sobrecarregados de proteína. Beba 2-3 litros por dia. Você também pode consumir chá e café (sem açúcar).
Temperos: Você pode usar as ervas, alho e cebola para cozinhar e mínimo de gordura (azeite de oliva, de preferência) para refogar.

FASE 2: TRANSIÇÃO

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

  • Omelete (1 gema e 2 claras) com mussarela light, presunto magro, tomate e orégano
  • Café (use adoçante)

Opção 2

  • 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
  • 1 taça de gelatina diet
  • 1 xíc. de chá de hortelã

Opção 3

  • 3 fatias médias de queijo minas frescal 0% gordura
  • 3 fatias de presunto de frango
  • 1 xíc. de chá mate com limão (use adoçante)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

  • 1 pepino em palito

Opção 2

  • 2 fatias de presunto de frango (ou presunto magro)

Opção 3

  • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

ALMOÇO

Opção 1

  • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes (alface, agrião, rúcula, escarola) e tomate
  • 3 pedaços de frango assado sem pele
  • 3 col. (sopa) de berinjela assada com cebola, alho, pimentão e 1 fio de azeite

Opção 2

  • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cogumelo
  • 1 filé de peixe (salmão atum) grelhado com shoyu
  • 3 col. (sopa) de escarola refogada

Opção 3

  • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e cenoura ralada
  • 1 filé de carne magra grelhado
  • 2 col. (sopa) de tofu refogado com cebola, alho e shoyu
  • 3 col. (sopa) de abóbora refogada com cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE

Opção 1

  • 1 queijinho fundido light
  • 1 taça de gelatina diet

Opção 2

  • 3 fatias de peito de peru light
  • 2 fatias de mussarela light

Opção 3

  • 1 pote de iogurte natural (ou de fruta) 0% gordura
  • 2 fatias de presunto magro

JANTAR

Opção 1

  • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes, pepino e talos de erva-doce
  • 1 fatia de pernil de vitela assada (ou 1 sobrecoxa de frango assada sem pele)
  • 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola

Opção 2

  • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e broto de feijão
  • 4 col. (sopa) de picadinho de carne com pimentão
  • 3 col. (sopa) de brócolis refogados com alho

Opção 3

  • 1 prato (raso) de salada de folhas verdes e palmito
  • 1 filé de peixe (salmão, atum, badejo) assado
  • 3 col. (sopa) de vagem no vapor com azeitona

CEIA

Opção 1

  • 1 taça de gelatina diet

Opção 2

  • 2 fatias de queijo minas frescal 0% gordura

Opção 3

  • 2 fatias de presunto magro (ou chester defumado)

FASE 3: CONSOLIDAÇÃO

Introduza as frutas e 2 fatias de pães uma vez ao dia. Tubérculos e cereais integrais podem ser consumidos em duas refeições na semana. Abaixo, 3 opções de cardápios. Nas demais refeições, siga como indicado nos cardápios da fase 2.

CAFÉ DA MANHÃ

Opção 1

  • 2 torradas integrais com requeijão light
  • 1 manga média em pedaços
  • 1 copo de leite de soja light

Opção 2

  • 5 col. (sopa) de granola diet
  • 1 taça de salada de frutas
  • 1 xícara de chá verde (com ou sem adoçante)

Opção 3

  • 2 fatias de pão integral light com 1 fatia de queijo minas e 1 fatia de peito de peru
  • ½ papaya
  • 1 xícara de café (com ou sem adoçante)

LANCHE DA MANHÃ

Opção 1

  • 1 pote de iogurte light de morango

Opção 2

  • 3 fatias de peito de peru

Opção 3

  • 3 fatias de chester defumado

ALMOÇO

Opção 1

  • 1 filé de peixe com molho de tomate
  • 3 col. (sopa) de arroz integral
  • 2 col. (sopa) de salada de grão-de-bico
  • 1 prato (raso) de salada de alface americana e chicória

Opção 2

  • 3 pedaços médios de frango refogado
  • 3 col. (sopa) de arroz integral
  • 2 col. (sopa) de feijão branco (ou pode ser o tipo de feijão que desejar)
  • 1 prato (raso) de salada de beterraba ralada e espinafre

Opção 3

  • 3 col. (sopa) de carne seca acebolada
  • 3 pedaços pequenos de mandioca cozida
  • 2 col. (sopa) de lentilha
  • 1 prato (raso) de salada de agrião e tomate

LANCHE DA TARDE

Opção 1

  • 2 fatias de queijo minas light
  • 2 fatias de presunto magro

Opção 2

  • 1 fatia de queijo cottage
  • 2 col. (sopa) de atum em conserva

Opção 3

  • 1 pote de iogurte natural
  • 2 fatias de peito de presunto de frango

JANTAR

Opção 1

  • 1 fatia grande de carne assada
  • 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate
  • prato raso de salada de rúcula com palmito

Opção 2

  • 1 filé de peixe grelhado
  • 3 col. (sopa) de abóbora refogada
  • 1 prato raso de salada de alface e cenoura ralada

Opção 3

  • 1 prato (fundo) de sopa de legumes com 4 col. (sopa) de peito de frango refogado e desfiado
  • 1 prato (raso) de alface
  • 2 col. (sopa) de cenoura ralada

CEIA

Opção 1

  • 2 fatias de chester defumado

Opção 2

  • 2 fatias de queijo minas light

Opção 3

  • 1 pote de iogurte light

Nesta fase, você também tem o direito de:

  • 1 porção de fruta por dia (exceto bananas, abacates, cerejas e castanhas). Considere uma porção 1 unidade de frutas de médio porte como maçã, pêra, laranja, pêssego ou nectarina. Para a porção de frutas maiores e menores, o aconselhado é 1 xícara de morangos, 1 fatia de melão ou mamão, 2 kiwis, 2 damascos, 1 manga pequena ou metade de uma grande.
  • 2 fatias de pão por dia: se você quiser, você pode espalhar um pouco de margarina ou manteiga light.
  • 1 porção (40 gramas) de queijo: prato, emmenthal e provolone guyère – eles passam pelo processo de cozimento e tem menos gordura do que fermentados como gorgonzola, camembert e brie. Queijos brancos são liberados, se contiverem mais de 20% de gordura.
  • 2 porções de carboidratos complexos por semana, dando prioridade à seguinte ordem: polenta (1 fatia média), lentilhas, feijão, ervilhas ou grão-de-bico (4 colheres de sopa), arroz e batata (3 colheres de sopa).
  • Esta fase também dá direito a duas refeições “de gala” por semana, em que você pode comer qualquer alimento com duas condições: nunca repita o prato e não faça duas refeições deste tipo seguidas. Mescle pelo menos uma refeição entre essas duas de gala. Porém, é fundamental eleger um dia da semana só com proteínas, o mesmo adotado na fase 1.

FASE 4: ESTABILIZAÇÃO

Daqui em diante, nada é proibido – você pode ter uma dieta normal. No entanto, uma vez por semana, você tem que repetir o menu da fase 1, apenas com proteína (para o resto de sua vida). É o segredo para não ganhar peso. Outra recomendação é adotar o consumo diário de três colheres de sopa de farelo de trigo e aveia. Estes são os alimentos que fornecem uma boa dose de fibras solúveis – que são essenciais para satisfazer e manter o intestino saudável, o que também é estratégico para você parar de brigar com a balança de uma vez por todas.

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Viviane outubro 25, 2012 às 4:08 am

Olá… estou querendo iniciar a dieta, mas tenho uma dúvida que poderia ser de outros tb… se começo a fazer a dieta, mas no meio das fases, qualquer uma delas, aparece uma festa…. como devo prosseguir? Posso sair um dia e voltar no outro? Gostaria de saber como proceder em cada fase… Obrigada!

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